Naschst du gerne und möchtest gleichzeitig deinem Haar etwas Gutes tun? Dann solltest du diese gesunden Snacks, die genauso gut für dein Haar sind wie für deine Laune, in deinen Alltag integrieren!
Inhalt
Nüsse & Samen 🌰
Nüsse und Samen sind wahre Nährstoffbomben für dein Haar. Sie sind vollgepackt mit Protein, Vitamin E, Biotin und Ballaststoffen und liefern außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Diese essenziellen Nährstoffe fördern nicht nur das Haarwachstum, sondern verleihen deiner Mähne auch Glanz und Stärke.
Zusätzlich sind Nüsse und Samen reich an gesunden Fetten. Besonders Walnüsse, Chia- und Leinsamen enthalten eine beachtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen der Kopfhaut zu reduzieren, deren Durchblutung und so die Gesundheit der Haarfollikel fördern.
Antioxidantien, wie Vitamin E und Polyphenole, schützen die Haarzellen vor Schäden und halten die Kopfhaut gesund. Phytosterole wirken entzündungshemmend und können Haarausfall vorbeugen.
Da nicht alle Nüsse und Samen das gleiche Nährstoffprofil aufweisen, empfehle ich dir einen bunten Mix verschiedener Nüsse und Samen zu genießen. So profitierst du besonders von den gesundheitsfördernden Effekten dieser Superfoods.
Ob als Snack zwischendurch oder als Zutat in Smoothies, Haferbrei, Joghurt und Salaten – Nüsse und Samen sind eine einfache und leckere Möglichkeit, dein Haar von innen heraus zu nähren.
Produkt-Empfehlungen*:
Hülsenfrüchte 🥜
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja oder Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wenn du wenig bis gar kein Fleisch isst, sollten sie bestenfalls täglich auf deinem Speiseplan stehen, denn Proteine sind die Bausteine des Haares. Und auch als Omnivor ist es ratsam, regelmäßig Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan zu integrieren.
Denn Linsen, Bohnen und Co. enthalten überdies wichtige Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – alles Stoffe, die dein Haarwachstum unterstützen. Sojabohnen sind außerdem für ihren hohen Anteil an Phytoöstrogenen bekannt. Diese pflanzlichen Verbindungen können helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen, die zu Haarausfall führen. Sie können besonders nützlich bei androgenetischer Alopezie (hormonell bedingter Haarausfall) sein.
Ein persönlicher Tipp: Ich liebe es, Kichererbsen zu rösten und mit Gewürzen zu verfeinern – ein knuspriger und nährstoffreicher Snack, der hervorragend für die Haargesundheit ist. Einfach Kichererbsen bei 200 Grad im Ofen knusprig backen und anschließend mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und deinen Lieblingsgewürzen mischen.
Auch Aufstriche aus Erbsen, Linsen oder Kichererbsen, ähnlich wie Hummus, kreiere ich gerne selbst. Diese Aufstriche schmecken hervorragend auf Vollkorn-Knäckebrot und sind ein schneller, leckerer Snack für zwischendurch.
(Übrigens gehören Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern eigentlich zu den Hülsenfrüchten und Samen. Und Hülsenfrüchte sind eigentlich auch Samen. So, jetzt wäre das geklärt😉)
Frisches Obst 🥝🍌
Ob Beeren, Kiwis, Bananen oder Avocados: Obst ist gesund und lecker! Und zwar nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unsere Kopfhaut und unser Haar. Es enthält zahlreiche Vitamine und Antioxidantien, die essentiell für gesundes Haar sind.
Obwohl sie das Haarwachstum nicht direkt fördern, stärken sie die Haarfollikel und -wurzeln von innen heraus, unterstützen die Kopfhautgesundheit, verhindern Haarschäden und erhalten die Elastizität. Diese Aspekte sind entscheidend für gesunde Haare und weniger Haarausfall.
Vitamin C unterstützt die Kollagenproduktion und ist in fast allen Früchten enthalten. Ein Mangel daran ist bekannt dafür, dass er Korkenzieherhaare und Haarausfall verursacht. Deshalb ist es wichtig, Vitamin C täglich über die Nahrung aufzunehmen. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind z. B. schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren und Orangen.
Äpfel, Trauben und Blaubeeren enthalten Flavonoide wie Procyanidine und Proanthocyanidine. Diese Antioxidantien haben eine entzündungshemmende Wirkung und die Forschung legt nahe, dass sie das Potenzial haben, das Haarwachstum zu fördern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu essen. Halte also immer eine schön dekorierte Obstschale bereit, um leckeres Obst jederzeit griffbereit zu haben.
Trockenfrüchte 🍑
Anstatt zu frischem Obst kannst du auch hin und wieder zu getrockneten Früchten greifen.
Das ist besonders praktisch für unterwegs: Es wiegt weniger, ist länger haltbar und hat eine höhere Nährstoffdichte. Trockenobst pack ich deshalb gerne in meinen Rucksack, wenn ich eine längere Radtour oder einen Wanderurlaub in den Bergen mache.
Allerdings sollte es wegen dem höheren Kalorien- und Zuckergehalt in Maßen genossen werden. Darüber hinaus kann der Trocknungsprozess zu einem Verlust von hitzeempfindlichen Vitaminen wie Vitamin C führen.
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Dunkle Schokolade 🍫
Dunkle Schokolade enthält wertvolle Mineralien, die sich positiv auf die Haargesundheit auswirken können. Magnesium unterstützt die Gesundheit der Haarfollikel und fördert das Haarwachstum, während Eisen den Sauerstofftransport im Blut verbessert und Haarausfall vorbeugt. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und Proteinsynthese, was die Reparatur und das Wachstum der Haare unterstützt. Kupfer trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und hilft, die Haarpigmentierung zu erhalten. Kalium unterstützt die Nährstoffversorgung der Haarfollikel und die allgemeine Gesundheit der Kopfhaut.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von dunkler Schokolade helfen kann, den Cortisol-Spiegel zu senken, was die stressmindernden Effekte verstärkt und somit das Haarwachstum fördert. Das ist unter anderem auf den hohen Anteil des stimmungsaufhellenden Theobromins und der enthaltenen Flavonoide (Antioxidantien), die zahlreiche gesundheitliche Vorteile für den gesamten Körper bieten, zurückzuführen.
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, ist es jedoch wichtig, dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 60%) in Maßen zu genießen. Ich persönlich nasche auch gerne Kakaonibs, das sind die zerkleinerten Kakaobohnen mit einem leicht herben, schokoladigen Geschmack. Wenn sie dir pur zu bitter sind, kannst du sie zum Beispiel auch in deinen Joghurt, Müsli oder Porridge mischen.
Gemüse-Smoothies 🧉
Gemüse-Smoothies sind nicht nur gesund, sondern können auch richtig lecker sein, wenn man die richtigen Kombinationen wählt. Warum sind Gemüse-Smoothies besonders gut für deine Haare? Lass es mich erklären.
Gemüse ist eine hervorragende Wahl für Smoothies, da es reich an Mineralstoffen und Vitaminen ist, aber (im Gegensatz zu Obst) wenig Zucker enthält. Dies hilft, den Zuckerspiegel stabil zu halten und gleichzeitig wichtige Nährstoffe für gesundes Haar zu liefern.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann das Haarwachstum auf vielfältige Weise beeinträchtigen: durch chronische Entzündungen, hormonelles Ungleichgewicht und beeinträchtigte Nährstoffaufnahme. Zudem kann ein hoher Zuckerspiegel die Produktion von DHT fördern, einem Hormon, das die Haarfollikel verkleinert und Haarausfall verursacht.
Einige Gemüsesorten sind dafür bekannt, besonders hohe Mengen an Kieselsäure zu enthalten, die eine positive Wirkung auf Haut und Haar haben können. Es findet sich in Gurken (mit Schale), Spinat, Spargel, Paprika und Zwiebeln.
Da Zwiebeln und Spargel in Smoothies nicht wirklich verlockend klingen, hier eine Auswahl haarfreundlicher Gemüsesorten, die sich perfekt für deinen nächsten Smoothie eignen:
- Gurken
- Spinat
- Grünkohl
- Brennnessel (besonders reich an Vitamin C und Calcium)
- Rote Bete
- Karotten
- Sellerie
- Zucchini
- Mangold
Um deinen Smoothie geschmacklich abzurunden, kannst du verschiedene Kräuter oder frischen Ingwer hinzufügen. Für eine natürliche Süße eignen sich Bananen oder Äpfel hervorragend. Auch Beeren oder ein Spritzer Zitrussaft verleihen deinem Smoothie eine fruchtige Note.
An dieser Stelle noch ein leckeres Rezept:
Mein Lieblingsrezept für einen nährstoffreichen Gemüse-Smoothie
Du benötigst dafür: 1 Tasse frischen Spinat, 1 mittelgroße Karotte (geschält und in Stücke geschnitten), 1 kleine Rote Bete (geschält und in Stücke geschnitten), 1 Tasse frisch gepresster Orangensaft, 1 Teelöffel frischer Ingwer (geschält und fein gerieben), 1/2 Tasse Wasser (optional, je nach gewünschter Konsistenz)
Anweisung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis der Smoothie eine glatte und cremige Konsistenz erreicht hat. Bei Bedarf kannst du mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Textur zu erzielen.
Probier es aus und genieße die gesunden Vorteile eines leckeren Gemüse-Smoothies für dich und dein Haar!
